Als je sterker, fitter of gespierder wilt worden, ligt de focus vaak op trainen. Logisch ook: zonder trainingsprikkel geen vooruitgang.
Maar er is nog een onderdeel dat minstens zo belangrijk is en vaak wordt onderschat:
herstel.
Je lichaam wordt namelijk niet sterker tijdens je training zelf. Tijdens het trainen belast je je spieren, pezen, gewrichten en zenuwstelsel. Daarna heeft je lichaam tijd nodig om van die belasting te herstellen en zich aan te passen.
Daarom zijn rustdagen geen teken dat je minder serieus traint. Integendeel:
rustdagen zijn onderdeel van een goed trainingsprogramma.
Wat gebeurt er eigenlijk tijdens een rustdag?
Tijdens een training geef je je lichaam een prikkel. Je spieren raken vermoeid en je lichaam verbruikt energie.
Na je training begint het herstelproces.
Je lichaam gebruikt die periode onder andere om:
- spierweefsel te herstellen;
- energievoorraden aan te vullen;
- vermoeidheid te verminderen;
- zich aan te passen aan de trainingsbelasting;
- sterker en beter voorbereid te worden op een volgende training.
Als je voldoende herstelt, kun je tijdens je volgende training opnieuw goed presteren.
Train je steeds opnieuw zonder voldoende herstel? Dan stapelt vermoeidheid zich op en kan je progressie juist afnemen.
Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat
Een veelgemaakte fout is denken dat iedere extra training automatisch zorgt voor extra resultaat.
Dat klinkt logisch, maar zo werkt het lichaam niet.
Training is een vorm van belasting. Die belasting moet passen bij wat je lichaam aankan en hoeveel herstel je krijgt.
Een zwaar trainingsschema kan bijvoorbeeld prima werken voor iemand die:
- goed slaapt;
- voldoende eet;
- weinig stress ervaart;
- al jaren traint;
- zijn trainingsbelasting goed opbouwt.
Datzelfde schema kan voor iemand met weinig slaap, een drukke baan en weinig trainingservaring juist te zwaar zijn.
Het gaat dus niet alleen om
hoeveel je traint, maar om de balans tussen
belasting en herstel.
Waarom rust belangrijk is voor spiergroei
Wil je spiermassa opbouwen? Dan moet je je spieren regelmatig voldoende uitdagen.
Maar daarna hebben die spieren ook tijd nodig om te herstellen.
Wanneer je dezelfde spiergroep iedere dag zwaar belast, kan dat herstel in de weg zitten. Je merkt dan bijvoorbeeld dat je prestaties tijdens volgende trainingen minder worden.
Een goed trainingsschema verdeelt de belasting daarom slim over de week.
Bijvoorbeeld:
Maandag: full-bodytraining
Dinsdag: rust of rustige beweging
Woensdag: full-bodytraining
Donderdag: rust
Vrijdag: full-bodytraining
Weekend: herstel en eventueel lichte activiteit
Je hoeft tijdens een rustdag overigens niet de hele dag op de bank te liggen.
Een rustdag betekent niet dat je niets mag doen
Er zit een groot verschil tussen een rustdag en volledig stilzitten.
Rustige beweging kan juist prettig zijn tijdens het herstel.
Denk bijvoorbeeld aan:
- wandelen;
- rustig fietsen;
- mobiliteitsoefeningen;
- lichte stretching;
- een ontspannen zwemtraining;
- andere activiteiten met een lage intensiteit.
Dit wordt ook wel
actief herstel genoemd.
Het doel daarvan is niet om alsnog een zware trainingsprikkel te creëren, maar om in beweging te blijven zonder je lichaam opnieuw zwaar te belasten.
Hoeveel rustdagen heb je nodig?
Daar bestaat geen universeel antwoord op.
Hoeveel herstel je nodig hebt, hangt onder andere af van:
- hoe vaak je traint;
- hoe zwaar je traint;
- je trainingservaring;
- je leeftijd;
- je slaap;
- je voeding;
- stress buiten de sportschool;
- andere sporten of fysieke activiteiten.
Train je twee of drie keer per week? Dan ontstaan er automatisch meerdere rustdagen.
Train je vier of vijf keer per week? Dan moet je veel bewuster nadenken over de verdeling van je trainingen en welke spiergroepen je op welke dagen belast.
Voor de meeste recreatieve sporters is het helemaal niet nodig om zeven dagen per week intensief te trainen.
Hoe weet je dat je misschien te weinig herstelt?
Een keer een slechte training betekent niet direct dat je te weinig rust neemt.
Maar wanneer meerdere signalen langere tijd aanhouden, kan het verstandig zijn om naar je herstel te kijken.
Mogelijke signalen zijn:
- je prestaties gaan achteruit;
- je voelt je voortdurend vermoeid;
- spieren blijven ongewoon lang pijnlijk;
- je hebt weinig motivatie om te trainen;
- je slaapt slechter;
- je voelt je prikkelbaarder dan normaal;
- dezelfde gewichten voelen steeds zwaarder;
- kleine pijntjes blijven terugkomen.
In zo'n situatie is nóg harder trainen niet altijd de oplossing.
Soms is een extra rustdag of een lichtere trainingsweek precies wat je lichaam nodig heeft.
Slaap is misschien wel je belangrijkste hersteltool
Rustdagen zijn belangrijk, maar herstel stopt natuurlijk niet bij het plannen van een vrije dag.
Slaap speelt een grote rol in hoe goed je lichaam herstelt.
Wanneer je structureel te weinig slaapt, kan dat invloed hebben op je prestaties, energieniveau en het vermogen om van trainingen te herstellen.
Je kunt dus een perfect trainingsschema hebben, maar wanneer je iedere nacht maar vijf uur slaapt, laat je waarschijnlijk resultaat liggen.
Probeer daarom niet alleen je trainingen serieus te nemen, maar ook je slaaproutine.
Voeding speelt ook een grote rol
Je lichaam heeft bouwstoffen en energie nodig om te herstellen.
Daarom is voldoende eten belangrijk, zeker als je regelmatig krachttraining doet.
Eiwitten ondersteunen het herstel en de opbouw van spierweefsel. Koolhydraten helpen onder andere om je energievoorraden aan te vullen. Daarnaast blijven ook vetten, vitamines, mineralen en voldoende vocht belangrijk.
Train je hard maar eet je structureel te weinig? Dan kan herstel moeilijker worden.
Een rustdag is dus geen dag waarop voeding ineens niet meer belangrijk is.
Je lichaam is juist volop bezig met herstellen.
Kun je twee dagen achter elkaar trainen?
Zeker.
Twee dagen achter elkaar trainen hoeft helemaal geen probleem te zijn wanneer je trainingsschema daar goed op is ingericht.
Je kunt bijvoorbeeld op maandag je bovenlichaam trainen en op dinsdag je onderlichaam.
Of de ene dag een zware krachttraining uitvoeren en de volgende dag een lichtere conditietraining.
Het probleem ontstaat vooral wanneer je steeds dezelfde spieren zwaar belast zonder voldoende tijd tussen trainingen.
Daarom is de opbouw van je trainingsschema belangrijker dan simpelweg zeggen dat je nooit twee dagen achter elkaar mag sporten.
En wat als je je schuldig voelt op een rustdag?
Veel fanatieke sporters herkennen dit.
Je hebt het gevoel dat je iets mist wanneer je niet traint. Misschien denk je zelfs dat een rustdag je progressie vertraagt.
Maar als je trainingsschema goed is opgebouwd, werkt het precies andersom.
Een rustdag geeft je de mogelijkheid om de volgende training beter uit te voeren.
Je kunt harder trainen, beter bewegen en vaak meer kwaliteit leveren wanneer je voldoende hersteld bent.
Rust is dus niet het tegenovergestelde van progressie.
Rust maakt progressie mogelijk.
De balans tussen belasting en herstel
Een goed trainingsprogramma bestaat uit meer dan oefeningen, sets en herhalingen.
Je moet ook rekening houden met:
Trainingsbelasting
Hoe zwaar en hoe vaak train je?
Herstelmomenten
Krijgt je lichaam voldoende tijd tussen zware trainingen?
Slaap
Krijg je genoeg kwalitatieve nachtrust?
Voeding
Geef je je lichaam voldoende energie en bouwstoffen?
Stress
Hoeveel belasting krijg je buiten de sportschool?
Al deze factoren tellen mee.
Daarom kan hetzelfde trainingsschema voor de ene persoon perfect werken en voor iemand anders te zwaar zijn.
Wanneer is een rustdag dus echt nodig?
Een rustdag is vooral waardevol wanneer je lichaam tijd nodig heeft om de vorige trainingsprikkel te verwerken.
Je hoeft daarbij niet te wachten tot je volledig uitgeput bent.
Juist door herstel vooraf goed te plannen, kun je voorkomen dat vermoeidheid zich te veel opstapelt.
Voor de meeste mensen werkt een schema met meerdere trainingsdagen én rustmomenten daarom beter dan iedere dag maximaal proberen te trainen.
Train hard, maar herstel net zo serieus
Als je resultaat wilt behalen, moet je jezelf tijdens je trainingen uitdagen.
Maar daarna moet je je lichaam ook de kans geven om die trainingsprikkel te verwerken.
Rustdagen, slaap en goede voeding zijn daarom geen extra's. Ze horen bij hetzelfde proces als je training.
Het doel is niet om zoveel mogelijk uren in de sportschool door te brengen.
Het doel is om
op de juiste momenten hard te trainen en op de juiste momenten te herstellen.
Bij NXT Level Performance Gym kijken we daarom niet alleen naar wat je tijdens je training doet. Ook trainingsfrequentie, herstel, voeding en je dagelijkse leefstijl bepalen hoeveel progressie je kunt maken.
Wil je sterker, fitter of atletischer worden? Dan helpt een goed opgebouwd programma je niet alleen om te bepalen wanneer je moet trainen, maar ook wanneer je juist even níét moet trainen.
