Je wilt sterker worden, fitter worden, spiermassa opbouwen of misschien een paar kilo afvallen. Dan komt al snel de vraag:
hoe vaak moet je eigenlijk per week trainen om resultaat te zien?
Moet je iedere dag in de sportschool staan? Is drie keer per week genoeg? Of kun je zelfs met twee trainingen per week al vooruitgang boeken?
Het korte antwoord:
ja, je kunt met twee tot vier goede trainingen per week al uitstekend resultaat behalen. Hoe vaak je precies moet trainen, hangt vooral af van je doel, niveau, herstel en dagelijkse leven.
Meer trainen is niet automatisch beter
Een veelgemaakte fout is denken dat meer trainingen automatisch voor meer resultaat zorgen. Maar je lichaam wordt niet alleen sterker tijdens het trainen.
Tijdens een training geef je je lichaam een prikkel. Daarna heeft het tijd nodig om daarvan te herstellen en zich aan te passen. Juist in die herstelperiode worden spieren sterker en bouw je conditie op.
Train je te weinig, dan kan de trainingsprikkel onvoldoende zijn. Maar train je te veel zonder voldoende herstel, dan kan je progressie juist afnemen.
Het gaat daarom niet om
zo vaak mogelijk trainen, maar om
vaak genoeg trainen én goed herstellen.
Twee keer per week trainen
Voor veel beginners is twee keer per week trainen een prima startpunt.
Met twee goed opgebouwde full-bodytrainingen kun je alle belangrijke spiergroepen regelmatig trainen. Zeker wanneer je net begint, kan dat al voldoende zijn om sterker en fitter te worden.
Twee trainingen per week passen ook goed bij mensen met een drukke agenda. En dat is belangrijk, want een trainingsschema werkt alleen wanneer je het daadwerkelijk kunt volhouden.
Twee keer per week trainen kan goed werken als je:
- net begint met krachttraining;
- een drukke agenda hebt;
- vooral fitter en sterker wilt worden;
- naast fitness nog andere sporten beoefent;
- een duurzame routine wilt opbouwen.
Consistent twee keer per week trainen levert uiteindelijk meer op dan jezelf vier trainingen opleggen en na een paar weken afhaken.
Drie keer per week trainen
Voor veel sporters is
drie keer per week trainen de ideale middenweg.
Je kunt voldoende trainingsvolume maken, hebt genoeg momenten om aan techniek en kracht te werken en houdt tegelijkertijd voldoende ruimte over voor herstel.
Bijvoorbeeld:
- maandag: training;
- woensdag: training;
- vrijdag: training.
Zo zit er meestal minimaal één rustdag tussen je trainingen.
Afhankelijk van je doel kun je kiezen voor drie full-bodytrainingen of het programma op een andere manier verdelen.
Voor iemand die serieus resultaat wil boeken maar niet iedere dag in de gym wil staan, is drie keer per week vaak een uitstekende keuze.
Vier keer per week trainen
Wil je sneller sterker worden, meer spiermassa opbouwen of gerichter aan verschillende onderdelen van je lichaam werken? Dan kan vier keer per week trainen interessant zijn.
Je kunt je trainingen dan bijvoorbeeld verdelen in een
upper/lower-schema:
- maandag: bovenlichaam;
- dinsdag: onderlichaam;
- donderdag: bovenlichaam;
- vrijdag: onderlichaam.
Hierdoor kun je meer oefeningen en trainingsvolume over de week verdelen zonder dat iedere training extreem lang hoeft te duren.
Vier keer per week trainen vraagt alleen wel meer van je herstel. Goede slaap, voldoende voeding en slim geplande rustdagen worden daardoor steeds belangrijker.
Is vijf of zes keer per week trainen nodig?
Voor de meeste recreatieve sporters niet.
Vijf of zes trainingen per week kunnen werken voor ervaren sporters of mensen met specifieke prestatiedoelen, maar meer trainingsdagen betekenen niet automatisch meer resultaat.
Als je slaap, voeding en herstel niet op orde zijn, kan extra trainen zelfs averechts werken.
Voor de meeste mensen is het veel belangrijker om
twee tot vier kwalitatief goede trainingen consequent uit te voeren dan zes dagen per week half hersteld in de sportschool te staan.
Hoe vaak trainen voor spieropbouw?
Wil je spiermassa opbouwen? Dan draait het niet alleen om hoeveel dagen per week je traint, maar vooral om de totale trainingsprikkel.
Een goede vuistregel is om iedere belangrijke spiergroep meerdere keren verspreid over de week te belasten.
Dat kan bijvoorbeeld met:
- twee of drie full-bodytrainingen;
- vier trainingen volgens een upper/lower-schema;
- een ander trainingsschema dat past bij jouw niveau en agenda.
Daarnaast moet de training steeds uitdagend genoeg blijven. Wanneer je sterker wordt, kun je bijvoorbeeld geleidelijk meer gewicht, herhalingen of trainingsvolume toevoegen.
Dit noemen we
progressieve overbelasting.
Zonder die opbouw kan je vooruitgang uiteindelijk stagneren, ongeacht hoe vaak je naar de sportschool gaat.
Hoe vaak trainen als je wilt afvallen?
Als afvallen je doel is, speelt training een belangrijke rol, maar voeding blijft minstens zo belangrijk.
Krachttraining helpt je onder andere om spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest. Daarnaast kun je wandelen, fietsen, hardlopen of andere vormen van beweging toevoegen om je dagelijkse energieverbruik te verhogen.
Voor veel mensen is een combinatie van
twee tot vier krachttrainingen per week en voldoende dagelijkse beweging goed vol te houden.
Het belangrijkste is dat je een aanpak kiest die je maandenlang kunt blijven uitvoeren.
Vergeet je herstel niet
Je kunt een perfect trainingsschema hebben, maar zonder herstel wordt vooruitgang moeilijk.
Let daarom niet alleen op je trainingen, maar ook op:
Slaap
Voldoende slaap ondersteunt je herstel en helpt je om tijdens je volgende training opnieuw goed te presteren.
Voeding
Je lichaam heeft voldoende energie en voedingsstoffen nodig om te herstellen en sterker te worden.
Rustdagen
Een rustdag betekent niet dat je helemaal niets hoeft te doen. Wandelen of rustig bewegen kan juist prettig zijn.
Stress
Ook stress buiten de sportschool beïnvloedt hoeveel belasting je lichaam aankan.
Hoe weet je of je genoeg traint?
Een goed trainingsschema hoort op termijn vooruitgang op te leveren.
Je merkt bijvoorbeeld dat:
- je sterker wordt;
- je meer herhalingen kunt uitvoeren;
- oefeningen technisch beter gaan;
- je conditie verbetert;
- dagelijkse activiteiten makkelijker worden;
- je lichaamssamenstelling verandert.
Blijft vooruitgang lange tijd uit? Dan betekent dat niet direct dat je vaker moet trainen. Soms moet juist het trainingsprogramma, de intensiteit, voeding of het herstel worden aangepast.
Wat is uiteindelijk de beste trainingsfrequentie?
Voor de meeste mensen geldt:
2 keer per week: een sterke basis en zeer geschikt voor beginners.
3 keer per week: voor veel sporters de ideale combinatie van training en herstel.
4 keer per week: interessant als je meer trainingsvolume wilt maken of ambitieuzere doelen hebt.
5+ keer per week: vooral geschikt wanneer je ervaren bent en je training en herstel hier goed op zijn afgestemd.
De beste frequentie is uiteindelijk de frequentie waarmee jij
voldoende trainingsprikkels krijgt, goed kunt herstellen en vooral consistent kunt blijven trainen.
Train slimmer, niet alleen vaker
Resultaat komt niet van één zware trainingsweek. Het ontstaat door weken en maanden consequent de juiste dingen te doen.
Een trainingsprogramma moet daarom passen bij jouw doel, niveau én agenda.
Bij NXT Level Performance Gym kijken we niet alleen naar hoe vaak je kunt trainen, maar vooral naar
wat jij tijdens die trainingen nodig hebt om vooruitgang te boeken. Met de juiste begeleiding, een passend trainingsschema en aandacht voor herstel haal je meer uit iedere training.
Wil jij weten welke trainingsfrequentie het beste past bij jouw doel? Dan helpen we je graag om een aanpak te vinden die niet alleen effectief is, maar die je ook daadwerkelijk kunt volhouden.
