Wie serieus bezig is met krachttraining krijgt vroeg of laat dezelfde vraag:
hoeveel eiwitten heb ik eigenlijk nodig?
De ene persoon zweert bij een eiwitshake na iedere training, terwijl iemand anders dagelijks enorme hoeveelheden kip, kwark en eieren eet. Maar is meer eiwit automatisch beter?
Niet helemaal.
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en spieropbouw, maar je hoeft er ook weer geen extreme hoeveelheden van binnen te krijgen. Voor de meeste sporters is vooral belangrijk dat je
dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, goed traint en voldoende herstelt.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Tijdens krachttraining belast je je spieren. Je lichaam reageert daarop door beschadigd spierweefsel te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkel.
Eiwitten leveren hiervoor aminozuren: de bouwstenen die je lichaam gebruikt voor onder andere spierweefsel.
Daarom gaan krachttraining en voldoende eiwitten hand in hand.
Maar er is een belangrijk verschil tussen
voldoende eiwit eten en denken dat zoveel mogelijk eiwit automatisch voor meer spiermassa zorgt.
Uiteindelijk is de training nog steeds de prikkel.
Een eiwitshake maakt je dus niet vanzelf sterker. Een goed trainingsprogramma, waarin je jezelf geleidelijk blijft uitdagen, wel. Eiwitten helpen je lichaam vervolgens om optimaal van die trainingen te herstellen.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Voor mensen die regelmatig sporten wordt vaak een dagelijkse eiwitinname van ongeveer
1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangehouden. Voor krachttraining en spieropbouw is ongeveer
1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor veel mensen een goed praktisch uitgangspunt. Onderzoek laat zien dat hogere innames dan ongeveer 1,6 gram per kilogram gemiddeld niet automatisch tot meer spiergroei leiden, al kunnen individuele behoeften verschillen.
Dat klinkt ingewikkelder dan het is.
Stel dat je 80 kilo weegt.
Bij 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kom je uit op:
80 × 1,6 = 128 gram eiwit per dag.
Een paar voorbeelden:
- 60 kg lichaamsgewicht → ongeveer 96 gram eiwit per dag
- 70 kg lichaamsgewicht → ongeveer 112 gram
- 80 kg lichaamsgewicht → ongeveer 128 gram
- 90 kg lichaamsgewicht → ongeveer 144 gram
- 100 kg lichaamsgewicht → ongeveer 160 gram
Dit zijn geen magische getallen waar je iedere dag exact op moet uitkomen. Zie ze vooral als een praktisch richtpunt.
Heb je 2 gram eiwit per kilo nodig?
Niet per se.
Wanneer iemand fanatiek krachttraining doet, kan een hogere eiwitinname richting de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht prima binnen een sportvoedingspatroon passen. Maar dat betekent niet dat iedereen zoveel nodig heeft.
Voor iemand van 80 kilo is het verschil behoorlijk:
1,6 gram per kilo = 128 gram eiwit
2,0 gram per kilo = 160 gram eiwit
Die extra 32 gram zorgt niet automatisch voor meer spiergroei.
Het belangrijkste is dat je totale eiwitinname voldoende is en aansluit bij je training, lichaam en doel.
Meer is dus niet altijd beter.
Verdeel je eiwitten over de dag
Het is niet alleen interessant hoeveel eiwit je op een hele dag eet. Ook de verdeling kan helpen.
In plaats van bijvoorbeeld 's avonds in één maaltijd 100 gram eiwit te proberen binnen te krijgen, kun je je eiwitinname beter verspreiden over meerdere eetmomenten.
Voor sporters wordt vaak ongeveer
20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd als praktische hoeveelheid genoemd, afhankelijk van onder andere lichaamsgewicht, leeftijd en trainingsbelasting.
Een dag kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
Ontbijt: 25 gram
Lunch: 30 gram
Tussendoor: 20 gram
Avondeten: 35 gram
Avondsnack: 20 gram
Totaal:
130 gram eiwit
Je hoeft hiervoor niet de hele dag met een rekenmachine rond te lopen. Het helpt vooral om bij iedere hoofdmaaltijd bewust een goede eiwitbron te kiezen.
Moet je direct na je training een eiwitshake drinken?
Je hebt vast weleens gehoord dat je binnen dertig minuten na je training een eiwitshake moet drinken omdat je anders je spiergroei misloopt.
Gelukkig werkt je lichaam niet zo zwart-wit.
Eiwitten rondom een krachttraining kunnen bijdragen aan de spiereiwitsynthese, maar je totale eiwitinname gedurende de dag blijft belangrijk.
Heb je een paar uur voor je training een maaltijd met voldoende eiwitten gegeten? Dan hoef je niet in paniek naar je shake zodra je de laatste herhaling hebt gedaan.
Een eiwitrijke maaltijd of shake na het trainen kan simpelweg een makkelijke manier zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Heb je eiwitshakes nodig om sterker te worden?
Nee.
Een eiwitshake is geen vereiste voor spieropbouw.
Je kunt je eiwitten prima uit normale voeding halen, bijvoorbeeld uit:
- kwark of yoghurt;
- melk;
- eieren;
- kip of kalkoen;
- vis;
- mager vlees;
- tofu of tempeh;
- peulvruchten;
- sojaproducten;
- kaas;
- noten en zaden.
Een shake kan wél handig zijn.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt om via je normale maaltijden voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan een shake een snelle en praktische aanvulling zijn.
Zie eiwitpoeder daarom vooral als
gemak, niet als iets wat noodzakelijk is voor resultaat.
Kun je ook genoeg eiwitten binnenkrijgen als vegetariër of veganist?
Zeker.
Ook met een vegetarisch of volledig plantaardig voedingspatroon kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- tofu;
- tempeh;
- soja;
- linzen;
- kikkererwten;
- bonen;
- seitan;
- plantaardige eiwitpoeders;
- noten;
- volkoren granen.
Bij een volledig plantaardig voedingspatroon is het verstandig om verschillende eiwitbronnen te combineren en goed op je totale inname te letten.
Je hoeft dus niet iedere dag kip en kwark te eten om sterker te worden.
Wat als je wilt afvallen én sterker wilt worden?
Dan worden eiwitten extra interessant.
Wanneer je wilt afvallen, eet je meestal minder calorieën dan je verbruikt. Tegelijkertijd wil je tijdens dat proces zoveel mogelijk spiermassa behouden.
Een combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten kan daarbij helpen. In periodes waarin je bewust minder calorieën eet, kan daarom een relatief hogere eiwitinname passend zijn.
Maar ook hier geldt: voeding is meer dan alleen eiwit.
Je totale calorie-inname, hoeveelheid groente en fruit, koolhydraten, vetten en algemene voedingskwaliteit blijven allemaal belangrijk.
De grootste fout: alleen naar eiwitten kijken
Je kunt iedere dag precies genoeg eiwit eten en alsnog weinig vooruitgang boeken.
Want spieropbouw en krachtontwikkeling zijn het resultaat van meerdere factoren.
Denk aan:
Je trainingsprogramma
Worden je trainingen daadwerkelijk zwaarder en uitdagender?
Trainingsconsistentie
Train je een paar weken fanatiek of houd je het maandenlang vol?
Herstel
Geef je je lichaam voldoende tijd tussen zware trainingen?
Slaap
Slaap speelt een belangrijke rol bij herstel en prestaties.
Totale voeding
Krijg je voldoende energie en voedingsstoffen binnen?
Eiwitten zijn dus belangrijk, maar ze zijn slechts één onderdeel van het totale plaatje.
Hoe weet je of je goed zit?
Voor de meeste mensen die sterker willen worden, is het niet nodig om iedere gram voeding permanent bij te houden.
Je kunt bijvoorbeeld een periode je voeding bijhouden om inzicht te krijgen in hoeveel eiwit je normaal gesproken eet.
Kom je structureel veel te laag uit? Dan kun je relatief eenvoudig aanpassingen maken.
Bijvoorbeeld:
In plaats van alleen brood met beleg bij de lunch voeg je een bakje kwark toe.
Bij het ontbijt kies je voor yoghurt met een eiwitrijke toevoeging.
Bij het avondeten zorg je bewust voor een goede eiwitbron.
Na je training neem je eventueel een shake wanneer dat praktisch uitkomt.
Een paar kleine veranderingen kunnen samen al een groot verschil maken.
Dus: hoeveel eiwit heb je écht nodig?
Wil je sterker worden en train je regelmatig met gewichten? Dan is voor veel sporters ongeveer
1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een uitstekend uitgangspunt.
Je hoeft daarbij niet iedere dag exact hetzelfde getal te halen.
Veel belangrijker is dat je:
- structureel voldoende eiwitten eet;
- je eiwitten over de dag verdeelt;
- consequent krachttraining doet;
- je trainingen geleidelijk opbouwt;
- voldoende eet en slaapt;
- aandacht besteedt aan herstel.
Meer eiwit eten kan een slecht trainingsschema niet compenseren.
Resultaat ontstaat juist wanneer training, voeding en herstel goed op elkaar aansluiten.
Training en voeding moeten bij elkaar passen
Iedereen heeft een ander lichaam, een andere agenda en een ander doel. De ideale aanpak voor iemand die twee keer per week traint om fitter te worden, kan heel anders zijn dan voor iemand die vier keer per week traint met als doel maximale spieropbouw.
Daarom kijken we bij NXT Level Performance Gym niet alleen naar wat je in de gym doet. Ook voeding, herstel en je dagelijkse leefstijl spelen een rol in het behalen van duurzaam resultaat.
Wil jij sterker worden en weten hoe je jouw training en voeding beter op elkaar kunt afstemmen? Dan helpen we je graag om een aanpak te vinden die past bij jouw doel én die je kunt volhouden.
